De Stressladder van Deb Dana: Hoe je je zenuwstelsel beter kunt begrijpen en reguleren
De Stressladder van Deb Dana: Hoe je je zenuwstelsel beter kunt begrijpen en reguleren
We hebben allemaal momenten waarop we ons kalm en verbonden voelen, maar ook momenten waarop stress of paniek de overhand neemt. Soms lijkt het alsof we zonder duidelijke reden van het ene naar het andere schakelen. De Stressladder van Deb Dana, gebaseerd op de Polyvagaal Theorie van Dr. Stephen Porges, helpt ons beter te begrijpen hoe ons zenuwstelsel reageert op stress en veiligheid. Dit inzicht kan je helpen om jezelf sneller te reguleren en grip te krijgen op hoe je je voelt.
Wat is de Stressladder?
Deb Dana beschrijft de Stressladder als een model met drie ‘treden’, die overeenkomen met de drie basisstanden van ons autonome zenuwstelsel:
- Veilig en verbonden (Ventrale vagusstaat) – Hier voel je je kalm, open en verbonden met anderen. Je ervaart een gevoel van controle en mogelijkheden.
- Alert en gestrest (Sympathische staat) – Hier schiet je zenuwstelsel in actie. Je ervaart spanning, angst of frustratie. Dit is het ‘vecht-of-vlucht’-systeem.
- Afgesloten en overweldigd (Dorsale vagusstaat) – Hier trekt je zenuwstelsel zich terug. Je voelt je uitgeput, verdoofd of hulpeloos, alsof je geen uitweg meer ziet.
Deze ladder helpt ons begrijpen hoe we door stressvolle situaties bewegen. Het mooie is: je kunt leren herkennen waar je op de ladder staat en strategieën ontwikkelen om jezelf weer omhoog te helpen.
Hoe beweeg je omhoog op de ladder?
De sleutel tot zelfregulatie is bewustwording. Zodra je herkent op welke trede van de ladder je je bevindt, kun je gericht handelen. Hier zijn enkele praktische tips:
Van dorsale vagus (afgesloten) naar sympathisch (alert): Wanneer je je verdoofd of afgesloten voelt, kan het helpen om zachte bewegingen te maken, muziek te luisteren of je lichaam op te warmen met een warme douche of een deken. Kleine sociale interacties, zoals een berichtje sturen, kunnen ook helpen.
Van sympathisch (gestrest) naar ventrale vagus (verbonden): Ademhalingsoefeningen, langzamere bewegingen (zoals yoga of wandelen), of fysiek contact (een knuffel, een hand op je hart) helpen je om van stress naar rust te gaan.
Verankeren in ventrale vagus (veiligheid): Door bewuste momenten van rust en verbinding in te bouwen, train je je zenuwstelsel om deze staat vaker te ervaren. Denk aan dankbaarheid, meditatie, natuurwandelingen of diepgaande gesprekken.
De kracht van kleine stappen
Je zenuwstelsel werkt niet met wilskracht; je kunt niet zomaar ‘besluiten’ om je beter te voelen. Maar kleine stappen – zoals een paar bewuste ademhalingen, een wandeling buiten of het ABC van Ontstressen toepassen – kunnen een groot verschil maken. Hoe vaker je deze ladder ‘beklimt’, hoe makkelijker het wordt om stress los te laten en terug te keren naar een staat van rust en verbondenheid.
Hoe kun je deze kennis gebruiken?
Misschien herken je dat je vaak tussen bepaalde treden schommelt. Door jezelf vriendelijk te observeren en te experimenteren met wat jou helpt, ontwikkel je een sterker gevoel van grip op je emoties en reacties. Dit maakt niet alleen je dagelijks leven lichter, maar helpt je ook om op een dieper niveau verbinding met jezelf en anderen te ervaren.
Welke stap zou jij vandaag kunnen zetten om een trede hoger op de stressladder te komen?
