Angst en paniek: 5 praktische technieken om direct rust te vinden
Angst en paniek: hoe vind je direct rust?
Angst en paniek kunnen op elk moment toeslaan en voelen vaak overweldigend. Je hartslag versnelt, je ademhaling wordt oppervlakkig en je voelt een knoop in je maag. Op zulke momenten wil je snel iets doen om je rust terug te vinden. Daarom deel ik vijf eenvoudige technieken die je direct kunnen helpen om kalmer te worden.
1. De 5-4-3-2-1 methode
Dit is een mindfulness-oefening die je helpt om terug te komen in het hier en nu. Kijk om je heen en benoem:
- 5 dingen die je ziet
- 4 dingen die je voelt
- 3 dingen die je hoort
- 2 dingen die je ruikt
- 1 ding dat je proeft
Deze oefening helpt je om je aandacht te verleggen van je angstige gedachten naar je omgeving.
2. Box breathing (vierkante ademhaling)
Een gecontroleerde ademhalingsoefening om je zenuwstelsel te kalmeren:
- Adem in gedurende 4 seconden
- Houd je adem vast voor 4 seconden
- Adem uit gedurende 4 seconden
- Wacht opnieuw 4 seconden voor je weer inademt
Herhaal dit een paar keer en voel hoe je hartslag en spanning afnemen.
3. Een koude prikkel
Angst is een activering van je sympathische zenuwstelsel (vecht- of vluchtreactie). Een snelle manier om deze reactie te doorbreken is een koude prikkel:
- Spoel je gezicht met koud water
- Houd een ijsblokje vast
- Neem een slok ijskoud water
Dit activeert de nervus vagus, waardoor je zenuwstelsel tot rust komt.
4. Aarden met je voeten
Plaats beide voeten stevig op de grond en duw zachtjes in de vloer. Dit helpt je om je lichaam weer te voelen en uit je angstige gedachten te stappen.
5. Het ABC van Ontstressen toepassen
Een effectieve manier om angst en paniek los te laten, is het toepassen van het ABC van Ontstressen. Dit proces helpt je om je stressreacties te doorbreken en weer rust te vinden. Je begint met het herkennen van je spanning en bewust te worden van je lichaam. Vervolgens pas je de 5 stappen van het ABC van Ontstressen toe om jezelf weer in een ontspannen staat te brengen. Dit geeft je zenuwstelsel een signaal dat je veilig bent. Dit ABC is krachtig omdat het je toelaat op een diep niveau te schakelen van paniek naar rust en helderheid.
